COMO PERDE PESO RAPIDAMENTE 3 ETAPAS SIMPLES BASEADAS NA CIENCIA
Se o seu médico recomendar, existem maneiras de perder peso com segurança.
Uma perda de peso permanente de 1 a 2 libras por semana é recomendada para o
controle de peso a longo prazo mais eficiente.
Dito isso, muitos planos alimentares deixam você com rafa ou insatisfeito.
Essas são as principais razões pelas quais você pode descobrir difícil seguir um projecto
fomentar mais saudável.
No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. As dietas com insignificante texto de
carboidratos e vitualhas integrais e com menos calorias são eficazes para a perda de
peso e podem ser mais fáceis de seguir do que outras dieta
Cá estão algumas maneiras de perder peso que empregam uma alimento saudável,
potencialmente menos carboidratos e que visam
- reduza seu gosto
- justificação perda de peso rápida
- melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo
#1 Namoro em carboidratos refinados
Uma maneira de perder peso rapidamente é trinchar açúcares e amidos ou carboidratos.
Isso poderia ser com um projecto de alimento com insignificante texto de carboidratos ou
reduzindo carboidratos refinados e substituindo-os por grãos inteiros.
Quando você faz isso, seus níveis de rafa caem e você geralmente acaba comendo menos
calorias
Com um projecto fomentar com insignificante texto de carboidratos, você utilizará a queima de
gordura armazenada para obter força, em vez de carboidratos.
Se você optar por consumir carboidratos mais complexos, porquê grãos inteiros, juntamente
com um déficit de calorias , você se beneficiará de um cumeeira texto de fibras e os
digere mais lentamente. Isso os torna mais satisfatórios para mantê-lo satisfeito.
Um estudo de 2020 confirmou que uma dieta com muito insignificante texto de carboidratos foi
benéfica para perder peso em populações mais velhas
A pesquisa também sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o gosto, o
que pode levar a consumir menos calorias sem pensar sobre isso ou sentir rafa
Observe que os efeitos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda estão
sendo pesquisados.
Também pode ser difícil aderir a uma dieta baixa em carboidratos,
o que pode levar a uma dieta ioiô e menos sucesso na manutenção de um peso saudável.
Existem desvantagens potenciais para uma dieta baixa em carboidratos que podem levar
você a um método dissemelhante. As dietas com redução de calorias também podem levar à
perda de peso e ser mais fáceis de manter por longos períodos de tempo.
Se você optar por uma dieta com foco em grãos inteiros em vez de carboidratos refinados,
um estudo de 2019 correlacionou cumeeira texto de grãos inteiros com menor índice de volume
corporal (IMC)
Para estabelecer a melhor maneira de perder peso, consulte seu médico para recomendações
RESUMO
Reduzir os açúcares e amidos, ou carboidratos, da dieta pode ajudar a sustar o gosto,
diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso.
Mas os efeitos de longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda não são
conhecidos. Uma dieta reduzida em calorias pode ser mais sustentável.
#2 Coma proteína, gordura e vegetais
Cada uma de suas refeições deve incluir:
- uma manadeira de proteína
- manadeira de gordura
- vegetais
uma pequena porção de carboidratos complexos, porquê grãos inteiros
Proteína
Manducar uma quantidade recomendada de proteína é importante para ajudar a preservar sua
saúde e volume muscular enquanto perde peso
As evidências sugerem que consumir proteína adequada pode melhorar os fatores de risco
cardiometabólico, o gosto e o peso corporal,
Veja porquê estabelecer o quanto você precisa consumir sem consumir muito . Muitos fatores
determinam suas necessidades específicas, mas geralmente, as necessidades de uma
pessoa geral
- 56-91 gramas por dia para o varão médio
- 46-75 gramas por dia para a mulher média
- Dietas com proteínas adequadas também podem ajudar:
- reduzir desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%
- reduzir a vontade de lanchar tarde da noite pela metade
- fazer você se sentir completo
Em um estudo, pessoas com uma dieta rica em proteínas comeram 441
calorias a menos por dia
Fontes saudáveis de proteína incluem:
- mesocarpo: boi, frango, porco e cordeiro
- peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão
- ovos: ovos inteiros com a gema
- proteínas de origem vegetal: feijoeiro, legumes, quinua, tempeh e tofu
Vegetais com insignificante texto de carboidratos e folhas verdes
Não tenha pavor de carregar seu prato com vegetais de folhas verdes . Eles estão
repletos de nutrientes e você pode consumir grandes quantidades sem aumentar muito as
calorias e os carboidratos.
Vegetais a serem incluídos em planos de alimento com insignificante texto de carboidratos ou
calorias:
- brócolis
- couve-flor
- espinafre
- tomates
- couve
- Couve de bruxelas
- repolho
- acelga
- alface
- pepino
GORDURAS SAUDÁVEIS
Não tenha pavor de consumir gorduras.
Seu corpo ainda requer gorduras saudáveis, independentemente do projecto fomentar
que você escolher. O óleo de oliva e o óleo de abacate são ótimas opções para
incluir em seu projecto fomentar.
Outras gorduras, porquê manteiga e óleo de coco, devem ser usadas unicamente com moderação
devido ao seu maior texto de gordura saturada
RESUMO
Monte cada repasto com uma manadeira de proteína, manadeira de gordura saudável,
carboidratos complexos e vegetais.
Vegetais com folhas verdes são uma ótima maneira de aumentar uma repasto
com baixas calorias e muitos nutrientes.
#3 Mova seu corpo
Os exercícios, embora não sejam necessários para perder peso, podem ajudá-lo a perder
peso mais rapidamente. Levantar pesos tem benefícios particularmente bons.
Ao levantar pesos, você queima muitas calorias e evita que o metabolismo desacelere,
o que é um efeito paralelo geral da perda de peso
Tente ir à ateneu três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é
novo na ateneu, peça conselhos a um treinador. Certifique-se de que o seu médico
também está cônscio de quaisquer novos planos de exercícios.
Se levantar pesos não for uma opção para você, fazer alguns exercícios cardiovasculares,
porquê caminhar, percorrer, percorrer, marchar de bicicleta ou nadar é muito vantagoso para a
perda de peso e a saúde em universal
Tanto o cardio quanto o levantamento de peso podem ajudar na perda de peso.
RESUMO
O treinamento de resistência, porquê o levantamento de peso, é uma ótima opção para
perder peso. Se isso não for provável, os exercícios cardiovasculares também são
eficazes.
Escolha o que é sustentável para você.
E quanto a calorias e controle de porções?
Se você optar por um projecto fomentar com insignificante texto de carboidratos, não é necessário
racontar calorias , desde que mantenha a ingestão de carboidratos muito baixa e se
atenha a proteínas, gorduras e vegetais com insignificante texto de carboidratos.
Se você perceber que não está perdendo peso, controle suas calorias para ver se isso
é um fator tributário.
Se você está se limitando a um déficit de calorias para perder peso, pode usar uma
calculadora online gratuita porquê esta .
Insira seu sexo, peso, fundura e níveis de atividade. A calculadora dirá quantas calorias
consumir por dia para manter seu peso, perder peso ou perder peso rapidamente.
Você também pode decrescer contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar em sites e
lojas de aplicativos. Cá está uma lista de 5 contadores de calorias para testar.
Observe que consumir poucas calorias pode ser perigoso e menos eficiente para perder peso.
Procure reduzir suas calorias em uma quantidade sustentável e saudável com base na
recomendação do seu médico.
RESUMO
Geralmente, não é necessário racontar calorias para perder peso em um projecto fomentar
de insignificante texto de carboidratos. Mas se você não está perdendo peso ou não está
seguindo um projecto fomentar de calorias reduzidas, a escrutínio de calorias pode ajudar.
# 9 dicas para perder peso
Cá estão mais 9 dicas para perder peso mais rápido:
- Coma um pequeno-almoço rico em proteínas. Manducar um moca da manhã rico em proteínas
pode ajudar a reduzir os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia
- Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Calorias vazias de açúcar não são úteis
para o seu corpo e podem impedir a perda de peso
3. Beba chuva antes das refeições. Um estudo mostrou que ingerir chuva antes das refeições
reduziu a ingestão de calorias e pode ser eficiente no controle de peso
4. Escolha vitualhas que não prejudiquem o peso. Alguns vitualhas são melhores para a
perda de peso do que outros. Cá está uma lista de vitualhas saudáveis para perda de
peso .
- Coma ligamento solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem promover
a perda de peso. Suplementos de fibras porquê glucomanano também podem ajudar
6. Beba moca ou chá. O consumo de cafeína pode aumentar o seu metabolismo
- Baseie sua dieta em vitualhas integrais. Eles são mais saudáveis, mais
satisfatórios e muito menos propensos a originar excessos do que vitualhas processados.
- Coma lentamente. Manducar rapidamente pode levar ao lucro de peso ao longo do tempo,
enquanto consumir lentamente faz você se sentir mais satisfeito e aumenta os hormônios de
redução de peso
- Tenha um sono de boa qualidade. O sono é importante por muitas razões ,
e o sono ruim é um dos maiores fatores de risco para lucro de peso
RESUMO
Manducar vitualhas integrais, com cumeeira texto de proteína, ligamento solúvel e menos açúcar
pode ajudá-lo a perder mais peso. Não se esqueça de ter uma boa noite de sono também.
Modelo de ideias de refeições para perda de peso rápida
Esses exemplos de planos de repasto são baixos em carboidratos, o que limita os
carboidratos a 20–50 carboidratos por dia. Cada repasto deve sustar proteínas,
gorduras saudáveis e vegetais.
Se você preferir perder peso enquanto ainda ingere carboidratos complexos,
adicione alguns grãos integrais saudáveis , porquê:
- Quinoa
- aveia inteira
- trigo inteiro
- Farelo
- centeio
- cevada
Ideias para o moca da manhã
- ovo escalfado com fatias de abacate e um lado de frutas vermelhas
- espinafre, cogumelo e quiche de queijo feta sem crosta
- smoothie verdejante com espinafre, abacate e leite de nozes e um lado de queijo cottage
- iogurte heleno sem açúcar com frutas vermelhas e amêndoas
Ideias para almoços
- salmão defumado com abacate e um lado de aspargos
- Wrap de alface com frango grelhado, feijoeiro preto, pimenta vermelha e molho
- Salada de couve e espinafre com tofu grelhado, grão de ponta e guacamole
- Wrap de BLT com talos de aipo e manteiga de mendubi
Ideias para jantar
- Salada de enchilada com frango, pimentão, manga, abacate e especiarias
- peru moído assado com cogumelos, cebola, pimentão e queijo
- salada de antepasto com feijoeiro branco, aspargos, pepinos, óleo e parmesão
- couve-flor torrada com tempeh, couve de Bruxelas e pinhões
- salmão assado com gengibre, óleo de gergelim e abobrinha assada
Ideias para lanches
- húmus de couve-flor e vegetais
- mistura de trilha caseira saudável com nozes e frutas secas
- Couve frita
- queijo cottage com canela e linhaça
- grão de ponta torrado picante
- sementes de jerimu torradas
- bolsas de atum
- edamame cozido no vapor
- morangos e queijo brie
Quão rápido você vai perder peso?
Você pode perder 5–10 libras (2,3–4,5 kg) de peso – às vezes mais – na primeira semana
de um projecto de dieta e, em seguida, perder peso de forma consistente depois disso.
A primeira semana é geralmente uma perda de gordura corporal e peso da chuva.
Se você é novo na dieta, a perda de peso pode suceder mais rapidamente. Quanto mais
peso você perder, mais rápido você o perderá.
A menos que seu médico sugira o contrário, perder 0,5 a 1 quilo por semana geralmente
é uma quantia segura . Se você está tentando perder peso mais rápido do que isso,
converse com seu médico sobre um nível seguro de redução de calorias.
Além da perda de peso, uma dieta baixa em carboidratos pode melhorar sua saúde de
algumas maneiras, embora os efeitos a longo prazo ainda não sejam conhecidos:
os níveis de açúcar no sangue tendem a diminuir significativamente em dietas com insignificante
texto de carboidratos
os triglicerídeos tendem a diminuir
O colesterol LDL (ruim) diminui
a pressão arterial melhora significativamente
Outros tipos de dieta que reduzem calorias e aumentam os vitualhas integrais também
estão associados a melhores marcadores metabólicos e envelhecimento mais lento
No final das contas, você pode desenredar que uma dieta mais equilibrada que inclui
carboidratos complexos é mais sustentável.
RESUMO
Peso significativo pode ser perdido com uma dieta baixa em carboidratos ou baixas
calorias, mas a velocidade depende do sujeito.
A perda universal de peso pode melhorar certos marcadores de saúde, porquê os níveis de
açúcar no sangue e colesterol.
Resultado Final
Reduzindo carboidratos ou substituindo carboidratos refinados por carboidratos
complexos, você provavelmente terá gosto e rafa reduzidos. Isso remove os principais
motivos pelos quais é difícil manter um projecto de perda de peso.
Com um projecto fomentar sustentável de insignificante texto de carboidratos ou menos calorias,
você pode consumir vitualhas saudáveis até se sentir satisfeito e ainda perder uma
quantidade significativa de gordura.
A queda inicial no peso da chuva pode levar a uma queda na balança em poucos dias.
A perda de gordura leva mais tempo.