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Praticar atividades físicas auxilia em vários aspectos da saúde do corpo. Um deles é o estabilidade! Os exercícios de estabilidade ajudam pessoas de todas as idades: desde crianças, até idosos. Quer saber mais? Logo, dá só uma olhadinha nas informações separadas inferior!

10 exercícios de estabilidade para praticar em lar

Que tal melhorar o seu estabilidade e coordenação motriz? Com exercícios simples e que podem ser feitos na sua lar, você consegue praticar alguns movimentos todos os dias! Para isso, a profissional de instrução física Debora Corazza, explica o passo a passo certinho de 10 atividades.

Mas atenção, hein! Alguns cuidados devem ser tomados para evitar erros comuns. A profissional ressalta que “não posicionar as mãos corretamente (muito ou pouco afastadas em determinados exercícios) pode dificultar a realização do movimento e sobrecarregar as articulações dos punhos, cotovelos e ombros desnecessariamente.

Outrossim, Debora explica que “no manobra de estabilidade com a cadeira, por exemplo, não realizar a flexão dos cotovelos e projetar o tronco muito avante, culpa estresse na pronunciação do ombro”. Logo, fique muito atenta aos movimentos e posições do corpo. E, lembre-se sempre de procurar ajuda profissional, seja médica ou de um educador físico, ok?

1. Quadríceps (nível obrigatório)

Material utilizado: uma cadeira ou um sofá

“Sentada em uma cadeira ou sofá (bravo na parede), com as pernas na largura do quadril e os braços soltos sobre as coxas, levante e abaixe uma das pernas oito vezes. Realize três séries de oito repetições em cada perna com pausa de um minuto entre as séries”. Instrui a profissional.

2. Quadríceps (nível intermediário)

Material utilizado: filete elástica

Para esse manobra, Debora esclarece: “também sentada em uma cadeira ou sofá (apoiada na parede), segure as duas pontas do elástico uma em cada mão e apoie a sola dos pés sobre o meio, esticando e dobrando os joelhos. Realize quatro séries de 12 repetições em cada perna com pausa de um minuto entre as séries.”

3. Contração com as mãos (nível obrigatório)

Material utilizado: toalhas de banho ou globo exercitadora

“Para dar mais firmeza e força à musculatura das mãos, pressione por até dez segundos uma toalha de banho dobrada ao meio ou uma globo exercitadora com o supremo de força. Depois, na sequência, abra e feche as mãos o supremo que conseguir durante 20 segundos. Repita de seis a oito vezes em cada mão”. Explica Debora.

4. Supino nivelado (nível intermediário)

Material utilizado: cabo de vassoura ou caneleiras de 1 ou 2kg

A profissional direciona a melhor forma para executar o manobra: “Deitada de bojo para cima, segure o cabo de vassoura ou uma caneleira de no supremo 2kg com as mãos afastadas (de modo que elas fiquem na direção dos ombros), desça até a risca do peitoral e estenda o cotovelo novamente. Realize quatro séries de oito repetições, com pausa de um minuto entre as séries. Uma forma de aumentar a fardo é colocar caneleiras de 1 ou 2kg na extremidade do cabo de vassoura.”

5. Elevação frontal (nível intermediário)

Material utilizado: halteres de 1, 2 ou 3kg

Para esse manobra Debora inteira que se faça “em pé ou sentada na ponta de uma cadeira ou sofá (bravo na parede), eleve os braços avante do corpo até a fundura dos ombros e abaixe-os totalmente, até chegar até a risca da cintura. Realize quatro séries de 12 repetições com pausa de um minuto entre as séries.”

6. Abdominal (nível intermediário)

Material: tapete ou colchonete

A melhor forma, segundo a profissional, é “deitar de bojo para cima, manter o corpo reto na superfície e as mãos entrelaçadas detrás da cabeça. Realize a flexão do tronco sem deixar o queixo reclinar no peito. Faça quatro séries de 12 repetições com pausa de um minuto entre as séries.”

7. Estabilidade com um pé para idosos (nível obrigatório)

“Detrás de uma cadeira muito firme, fique de pé e segure no encosto. Levante um pé e equilibre o outro. Mantenha a posição o supremo de tempo verosímil, logo troque a perna. Posteriormente de um tempo treinando, permaneça detrás da cadeira e repita o manobra, mas sem segurar no encosto! Deixe um pé levantado por um minuto, mas zelo: caso perceba que vai desequilibrar, segure novamente no encosto”. Debora instrui.

8. Tirocínio elevação de calcanhares/cal raise (nível obrigatório)

Leste manobra consiste em realizar elevações do calcanhar desde o solo até ao ponto mais cima que conseguir, promovendo assim a ativação das estruturas do pé (articulações do pé, tornozelo e músculos do pé e da perna).

Seguindo as instruções profissionais: “fique descalça, posicione-se em frente a uma parede e apoie os dedos das mãos na fundura dos ombros, com cotovelos ligeiramente fletidos. As costas devem estar endireitadas e os pés afastados na largura da bacia. Eleve os calcanhares o supremo que conseguir e, em seguida, desça o supremo que conseguir”.

9. Tirocínio de estabilidade para coordenação motriz (nível intermediário)

Segundo Debora “essa técnica consiste em um estabilidade no qual você deve se posicionar em pé e com uma das pernas levantada para trás. Abra os dois braços para as laterais do corpo e mantenha o tronco o mais rente ao solo verosímil e, com a perna levantada, faça uma flexão plantar do tornozelo.”

10. Tirocínio de estabilidade com cadeira (nível intermediário)

“Sente-se em um banco e posicione as palmas das mãos no esteio, afastas em uma intervalo um pouco maior do que a largura dos ombros. Estenda as pernas e mantenha os calcanhares apoiados no solo. Mova o corpo para a frente até tirar os glúteos do banco. Flexione os cotovelos em aproximadamente 90°, descendo o corpo e apoiando seu peso nos braços. Retorne à posição inicial sem estender os cotovelos”. Ensina a profissional.

Viu só uma vez que é fácil? Para as atividades serem ainda melhores, a dica é praticar em um envolvente limpo, descansado e longe de distrações. Se você sentir alguma dor ou incomodo, pare imediatamente e não dê perenidade às atividades! Consulte um médico ou profissional especializado e cuide muito da sua saúde.

Outros exercícios e atividades de estabilidade para você praticar em lar

Quer conferir mais exercícios de estabilidade fáceis e que não necessitam de materiais específicos? Logo, dá só uma olhadinha na seleção de vídeos que separamos para você! Com eles, você consegue treinar em lar vários movimentos que vão ajudar muito a melhorar o estabilidade.

Exercícios e atividades de estabilidade para iniciantes

Se você não está acostumada a fazer exercícios de estabilidade, logo a sugestão é principiar por esse vídeo! Nele, o professor Rogério Souza ensina algumas posições ótimas para fazer atividades em lar de maneira simples e segura. Confira!

Exercícios e atividades de estabilidade para melhorar a propriocepção

Com esses exercícios, você consegue melhorar a propriocepção e, consequentemente, o estabilidade. E atenção: todas as atividades ensinadas nesse vídeo devem ser feitas descalças, hein! Assim, o contato do pé com o solo auxilia na sensibilidade do corpo.

Exercícios e atividades de estabilidade para melhorar a corrdenação

Para fazer alguns desses exercícios, você só vai precisar ter em mãos duas garrafas cheias de 500 ml ou um litro cada. A dica para o treino permanecer mais entusiasmado é colocar alguma música de fundo! Ficou curiosa? Logo, assista ao vídeo completo e comece a praticar hoje mesmo.

Exercícios e atividades de estabilidade para idosos

A idade faz a gente perder um pouco do siso de estabilidade, não é mesmo? E para melhorar essa percepção, não deixe de praticar atividades que desenvolvam esse paisagem da mente e do corpo! Aproveite, confira esse vídeo lição e comece com exercícios simples – e nunca tente ir além do que o corpo consegue, ok?

Estar em dia com os exercícios físicos deixam mente e corpo muito mais saudáveis e dispostos, não é mesmo? Para continuar cuidando da saúde, a dica é conferir a material sobre yoga!